Beter slapen in 10 stappen

Bijgewerkt: 14 okt 2019



Dat goed en voldoende slapen 'o zo belangrijk' is, moet ik waarschijnlijk niet meer vertellen. Een goede nachtrust beïnvloedt je veerkracht, je weerstand, je stressbestendigheid, je optimisme en ga zo maar door. En toch zijn we met z'n allen zo vaak moe. Ik heb een aantal tips in 10 stappen verwerkt.


Stap 1: creëer een ritueel


Wat raden ze ouders aan wanneer hun kleine kinderen niet in slaap kunnen komen? Inderdaad, een ritueel. Hetzelfde werkt voor ons volwassenen. Elke avond dezelfde dingen doen kan helpen om onze hersenen in slaapmodus te brengen. Dat kan gaan van enkele pagina's in een ontspannend boek of tijdschrift lezen tot de dag rustig afsluiten met een douche, theetje, muziek of meditatie. Zie wat bij jou past. Let er wel op dat het je brein niet activeert zoals een spannend boek, thriller of social media. Het ritueel moet ervoor zorgen dat je je dag afbouwt.


Stap 2: dim lichten


Wanneer je je omgeving relatief donker maakt, zullen je hersenen het hormoon melatonine aanmaken. Dit hormoon maakt je slaperig. Dat betekent ook dat je beter één à twee uur voor het slapengaan geen schermen meer kijkt. (ervaring leert dat TV minder problemen geeft dan computer, smartphone of tablet). Kies om dezelfde reden rolluiken of goed verduisterende gordijnen in de slaapkamer.


Stap 3: Let op je avondeten en drankjes


Eet 's avonds niet te zwaar. Met een overladen maag is het normaal dat je de slaap niet zal kunnen vatten. Je lichaam is druk bezig en je buik voelt heel onaangenaam.

Cafeïne blijft gemiddeld 6 uur actief in je lichaam. Vermijd dus om na 15u cafeïnerijke drankjes te nuttigen. (koffie, zwarte thee, redbull, cola, ...)

Vaak wordt alcohol goedgekeurd onder het mom van 'slaapmutsje'. Weet wel dat je misschien beter de slaap kan vatten, maar dat je slaap van slechtere kwaliteit is. Je slaapt lichter en bovendien kan de alcohol de lever verhinderen in zijn reinigingsactiviteit gedurende de nacht, hetgeen ervoor zorgt dat je voldoende uren in bed hebt gelegen en toch moe ontwaakt.


Stap 4: Gebruik de slaapkamer waarvoor die dient


De slaapkamer is enkel voor de twee s-woorden, sex en slapen. (en misschien om je kleren op te bergen) Mensen met slaapproblemen doen er goed aan om deze functie strikt te respecteren. Dus niet lezen in bed, geen smartphone checken of discussies voeren. Kan je na ongeveer 20 minuten (voor je gevoel, kijk niet op de wekker!) nog niet slapen? Sta weer op, doe iets kalmerends in een duistere ruimte en probeer opnieuw. Last van piekeren? Schrijf de problemen van je af. (of kom een keer langs voor tips en begeleiding ;-))


Stap 5: Houd je voeten warm


Met koude voeten kan je de slaap niet vatten. Doe bedsokken aan of leg een kersepitje aan je voeten.


Stap 6: Wekker uit het zicht


Niets zo erg als iedere vijf minuten op de wekker kijken en vaststellen dat je nog steeds niet slaapt. Wat ik dan vroeger deed, was tellen hoe lang ik nog kon slapen als ik NU in slaap zou vallen. Wat vervolgens natuurlijk niet werkte! De wekker staat nu ver van ons bed en dat helpt ontzettend om rustig te worden en de slaap te vatten.


Stap 7: Een eigen ruimte kan helpen


Ken je die discussie dat partner lief je dekbed heeft afgenomen en je daardoor wakker heeft laten worden van de kou? Of wie ligt er nu wel of niet op zijn helft!?

Ik zeg zeker niet dat je op een andere kamer moet gaan liggen of 2 eenpersoonsbedden moet aanschaffen. Zeker niet! Er zijn minder drastische maatregelen die ervoor kunnen zorgen dat je een eigen slaapplekje creëert. Zo kan je bijvoorbeeld 2 aparte matrassen in een tweepersoonsbed leggen. Dat heeft twee voordelen: je kan beide je eigen hardheid kiezen en je voelt heel goed wanneer jij of je partner het midden overschrijdt. Geen discussie mogelijk :-)

Een andere manier kan zijn om 2 afzonderlijke dekbedden te gebruiken (bijkomend voordeel: soms heeft de ene partner het bijvoorbeeld snel koud en de andere niet).


Stap 8: Sta altijd min of meer op hetzelfde uur op


Maak jezelf een zekere routine eigen. Sta altijd op hetzelfde uur op en slaap 1 tot maximum 2 keer per week uit, maar niet langer dan 1 uur (hoewel ik hier 2 uur van maak en dit werkt voor mij). Ik zelf zet de wekker doordeweeks tussen 5u30 en 6u. In het weekend gaat die sowieso genadeloos af tussen 7u30 en 8u, ongeacht hoe laat ik ben gaan slapen. Geloof mij, dit werkt echt. Je leest het in stap 9.


Stap 9: Ja, maar door stap 8 slaap ik maar 5 uur!


Tja, dat is dan maar zo. Weet je, je lichaam bouwt 's avonds slaapdrang op. Er is een continue wisselwerking tussen slaap en waak. Wanneer je een nacht minder slaapt, zal je de avond erna eerder slaapdrang opbouwen. Geef hier dan aan toe en kruip lekker onder de wol. Luister naar je lichaam. Als je 's ochtends langer in bed blijft liggen omdat je een slechte nacht hebt gehad, bestaat het risico dat je je slaapritme ontregelt en erna moeilijker in slaap komt.


Nog een weetje:

Hoe langer men wakker is, hoe groter de slaapdrang en omgekeerd.

Hoe groter de slaapdrang, hoe meer diepe slaap.


OPGELET: Wanneer je burn-out hebt, moet je milder zijn met stappen 8 en 9. De eerste behoefte van je lichaam is hier rusten en slapen. Leg eerst de klemtoon op herstel!


Stap 10: vermijd powernaps en slapen voor TV


Powernaps mogen niet langer dan 20 minuten duren en moeten vermeden worden na 13 uur. Dit betekent ook dat je beter niet in slaap valt voor de televisie. Kan je niet wakker blijven? Ga naar bed!


Zo, dat waren mijn stappen. Heb je nood aan persoonlijke begeleiding? Kijk voor het aanbod op de website.


Een goede verkwikkende nachtrust,

Anja

0 keer bekeken

© 2017 Vitality Projects. All rights reserved. Website created by GOALS. agency